Omega-3: alimenti che li contengono

Gli omega-3 sono acidi grassi che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Questi grassi sani possono venire aggiunti a tutto, dalle uova al burro di arachidi, oppure venire assunti come integratori. È anche possibile ottenerli naturalmente attraverso alimenti come il pesce (ad es. salmone e tonno).

Sebbene non esista una raccomandazione standard per quanti omega-3 il nostro corpo necessiti, i dietisti ritengono che la quantità adeguata per gli adulti sia di 1600 mg al giorno per gli uomini e 1100 mg per le donne. Potete trovare più di 500 mg di omega-3 in una lattina di tonno o qualche decina di grammi di salmone. Alcuni alimenti fortificati offrono 100 mg o più di omega-3.

Il pesce ed i frutti di mare rappresentano la migliore fonte di acidi grassi omega-3. Cercate quindi di mangiare alimenti ricchi di omega-3, come: aringhe, sgombri, ostriche, salmone, sardine, trote, tonno (fresco). Potreste inoltre trovare i seguenti cibi “fortificati” con acidi grassi omega-3 (aggiunti quindi artificialmente): uova, margarina, latte, succhi di frutta, latte di soia, yogurt.

Infatti, in qualsiasi grande supermercato e probabilmente noterete che le etichette alimentari ora vantano più che mai il loro contenuto di omega-3. Sebbene gli omega-3 possano oggi venire aggiunti a più tipi di alimenti trasformati – fra cui cereali e alcune polveri di proteine – è comunque sempre meglio ottenerli da fonti naturali e reali, in particolare pesce e frutti di mare.

Del resto, le fonti di omega-3 negli alimenti fortificati vengono solitamente da microalghe. Aggiungono naturalmente un aroma di pesce agli alimenti, per cui questi alimenti trasformati devono essere sottoposti a preparazioni di purificazione chimica estese per mascherare il gusto e l’odore. Ciò probabilmente altera l’acido grasso, rendendolo inferiore alle fonti di cibo del tutto inalterate.

Mentre due acidi grassi essenziali – l’EPA e il DHA – si trovano principalmente in alcuni pesci, un’altro acido grasso omega-3, l’ALA (acido alfa-linolenico), si trova naturalmente in fonti vegetali come noci e semi. In realtà, le noci sono l’unico tipo di frutta secca che contiene quantità misurabili di omega-3. Ad esempio, una porzione di noci – circa 1/4 di tazza o 30 g – fornisce 2.500 mg di ALA, che rappresenta più del 100 percento della quantità di cui necessitiamo in un giorno.

Le verdure – specialmente quelle a foglie verdi (cavoletti di Bruxelles, cavoli, spinaci, broccoli, cavolfiori, etc. – sono buone fonti di ALA (acido alfa-linoleico), uno dei 4 acidi grassi omega-3 esistenti. Anche se l’ALA non è così potente come i due acidi grassi omega-3 DHA (o acido docosaesanoico) ed EPA (o acido eicosapentaeinoico), queste verdure hanno anche fibre e altri nutrienti.

Anche gli oli possono essere una buona fonte di omega-3 del tipo ALA, inclusi: olio di canola, olio di fegato di merluzzo, olio di semi di lino, olio di mostarda, olio di semi di soia, olio di noci. Questa è una delle ragioni per cui i nutrizionisti suggeriscono di consumare pesce e/o frutti di mare diverse volte alla settimana, poiché molti di essi sono naturalmente ricchi di DHA e di EPA.

Il tuo corpo può trasformare l’ALA in DHA e EPA, sebbene in modo non molto efficiente. Perciò, molti dietisti raccomandano di assumere direttamente anche il DHA e l’EPA. Inoltre, l’ALA a base vegetale è efficace solo circa per il 10% rispetto al DHA e all’EPA provenienti da animali marini. Dunque, vale la pena di prendere in considerazione l’assunzione di omega-3 tramite integratori.

Sebbene EPA e DHA siano le fonti di omega-3 preferite, tutti i tipi di omega-3 sono vantaggiosi e la loro assunzione va incoraggiata, ad esempio aggiungendo noci e semi alla vostra colazione o cucinando pesce per la cena. Attraverso una combinazione di alimenti e integratori, ci si possono assicurare almeno 1.000 milligrammi al giorno di EPA/DHA e circa 4.000 mg di omega-3 totali.