Posso trovare soglia anaerobica con pulsossimetro?

In linea di principio potrei trovare così la soglia anaerobica, poiché la saturazione dell’ossigeno del sangue scenderà lentamente quando l’intensità dell’esercizio fisico aumenta, per cui probabilmente arriverà rapidamente all’incirca al 90% o al di sotto, quando superi l’assunzione massima di ossigeno – la cosiddetta “VO₂ max” – cioè in pratica non puoi respirare più forte.

Anche le ricerche di laboratorio hanno dimostrato che una procedura non invasiva e facile di monitoraggio della percentuale di  saturazione dell’ossigeno arterioso (SpO₂) – un parametro che può essere misurato indirettamente attraverso un pulsossimetro da dito (ad es. quelli che trovate qui), insieme alla propria frequenza cardiaca – costituisce un metodo valido per la stima della soglia anaerobica.

Il problema con i pulsossimetri da dito in commercio basati sul LED è che tendono a non avere una risoluzione elevata e che non si comportano molto bene con le dita in movimento. Quindi, durante l’esercizio, potresti finire per avere delle cattive letture, o non avere affatto una lettura.La frequenza cardiaca è invece più facile da utilizzare come parametro fisiologico.

Il Test di Conconi, ideato dal medico sportivo italiano Fracesco Conconi nel 1982, è un test relativamente semplice che misura la frequenza cardiaca a diversi livelli di intensità predefiniti, i quali possono essere usati per stimare la soglia anaerobica di un atleta, determinando la frequenza cardiaca corrispondente alla soglia anaerobica per impostare le “zone di allenamento”.

La frequenza cardiaca è uno degli indicatori più conosciuti e accessibili dell’intensità dell’esercizio fisico. La propria frequenza cardiaca massima si ottiene sottraendo la propria età a 220 se maschi od a 226 se femmine. I cardiologi raccomandano che la maggior parte degli individui si esercitino ad un’intensità di circa il 50% della propria frequenza cardiaca massima quando inizia un programma di allenamento e comunque a non più dell’85% della propria frequenza cardiaca massima in seguito.

Gli appassionati di fitness e gli atleti usano livelli abbastanza alti di intensità della frequenza cardiaca per ottenere condizioni specifiche di allenamento. Intorno al 72-78% della frequenza cardiaca massima, si passa da allenamento aerobico ad anaerobico, ovvero si attraversa la soglia anaerobica. L’esercizio al di sotto della soglia anaerobica migliora il sistema cardiaco centrale, mentre quello al di sopra di tale soglia migliora il sistema periferico, ad es. favorendo una migliore capillarizzazione.

Al 86-92% della propria frequenza massima, l’allenamento raggiunge l’inizio dell’accumulo di lattato nel sangue, finché il lattato si sviluppa fino a livelli significativi con un notevole degrado nelle prestazioni. L’allenamento a tali frequenze cardiache aumenta le prestazioni muscolari in atleti ben addestrati e va effettuato solo da sportivi sotto uno stretto controllo medico.

Quindi, come fa un atleta a sapere se nei suoii allenamenti si stanno spingendo oltre la soglia anaerobica? Dopo diversi allenamenti, si nota la sensazione nella zona anaerobica. Ci sono anche test basati sull’esercizio fisico che possono stimare la soglia anaerobica (come il già citato test di Conconi) ed ora anche tramite un dispositivo portatile per misurare direttamente il lattato.

Una piccola puntura sul dito per avere una goccia di sangue, e in meno di un minuto, grazie ai “miracoli” della moderna tecnologia medica applicata allo sport, sapete l’esatta concentrazione di lattato di sangue. La frequenza cardiaca corrispondente alla propria soglia anaerobica determinata grazie alla misura del livello di lattato ti offre a quel punto un modo pratico di monitoraggio degli allenamenti. Ripetere tali test diversi mesi dopo può aiutare ad ottimizzare il tuo piano di allenamento.

Oltre alla frequenza cardiaca, gli esperti di allenamenti seguono i livelli di saturazione dell’ossigeno nel sangue per misurare l’efficienza del consumo di ossigeno di un individuo, al fine di ottenere una comprensione più dettagliata dello sforzo di quanto sia possibile con la semplice frequenza cardiaca. L’SpO₂ è definita come la saturazione dell’ossigeno nell’emoglobina, ed offre una stima ragionevole della vera saturazione arteriosa dell’ossigeno, che si misura invece da campioni di sangue.

La soglia anaerobica, dunque, è il punto a partire dal quale il corpo utilizza prevalentemente il sistema energetico anaerobico. Si tratta di un predittore assai affidabile e potente della prestazione nell’esercizio aerobico. Ricordiamo, infatti, che i muscoli possono “bruciare” il glucosio in due modi: aerobicamente (ovvero “con ossigeno”) e anaerobicamente (cioè “senza ossigeno”).

Un sprint a tutta birra, che richiede una grande quantità di potenza in un breve periodo di tempo, utilizza il sistema anaerobico. L’energia è rapidamente disponibile, ma le vie anaerobiche non sono molto efficienti: i depositi di energia a breve termine vengono rapidamente esauriti, l’acido lattico si accresce e l’esercizio fisico presto si arresta perché si rimane lì per lì senza forze.

Dopo un breve riposo, il sistema viene ricaricato ed è pronto per il prossimo sprint. Il correre sulla distanza, che richiede una potenza costante per un lungo periodo di tempo, utilizza invece il sistema aerobico. Questo non può generare la velocità del sistema anaerobico, ma ha molto più efficienza e resistenza. A seconda della distanza e dello sforzo, il corpo può usare proporzioni diverse di entrambi: ad es., ciò accade negli 800 metri, che non è né uno sprint né una gara sulla distanza.

Bibliografia

Nikooie R. et al., “Noninvasive determination of anaerobic threshold by monitoring the %SpO2 changes and respiratory gas exchange”, J. Strenght Cond. Res., 2009.