Progressi fitness: come misurarli

Come misurare il successo del tuo programma di fitness? È il peso sulla bilancia? O forse il numero di chili che puoi sollevare? O il modo in cui ti stanno i vestiti? Il punto è trovare dei parametri significativi su cui è possibile agire e tramite i quali sapere se i passi intrapresi ti stanno aiutando a raggiungere i tuoi obiettivi. Ecco dunque vari modi per monitorare i tuoi progressi.

Indice di massa corporea

L’indice di massa corporea (BMI) è semplicemente un parametro che indica quanto sei vicino o lontano dal peso forma. È possibile determinare il BMI con una tabella apposita o con un calcolatore online. Se preferisci invece fare i conti, dividi il tuo peso in chilogrammi per la tua altezza in metri quadrati (per determinare l’altezza in metri, dividi l’altezza in centimetri per 100).

Il numero che si ottiene cade in uno dei quattro intervallii: sottopeso (meno di 18,5), peso normale (18,5-24,9), sovrappeso (da 25 a 29,9) o obeso (superiore a 30). Ma ci sono degli inconvenienti. Il BMI non tiene conto della massa muscolare rispetto alla massa grassa. Ciò significa che gli individui muscolosi spesso presentano un BMI più elevato, che potrebbe collocarli nella categoria “obesi”. Quindi è meglio utilizzare il BMI solo come punto di partenza per sapere come stai progredendo.

Bilancia meccanica

Lo strumento di misura più ovvio può non essere il migliore a meno che non lo si abbini con un altro metodo. La bilancia meccanica, infatti, non racconta l’intera storia. L’utilizzo di altri metodi (plicometro, metodo delle circonferenze, etc.) per misurare la composizione corporea – e in particolare la percentuale di massa grassa – ti dà un’idea migliore dei cambiamenti che stai ottenendo nel tuo corpo. La bilancia misura meglio i progressi quando viene utilizzata accanto a un altro strumento.

Misura delle circonferenze

La misurazione del progresso attraverso il monitoraggio della circonferenza della vita, dei fianchi, dell’addome e di altri siti del corpo può sostituire le misurazioni del grasso corporeo quando viene utilizzato insieme con le letture della bilancia. È utile, ad esempio, se il tuo peso non è cambiato, ma hai comunque abbandonato due taglie. Mostra che hai probabilmente guadagnato muscoli e perso dei grassi, quindi la bilancia mostra una perdita netta pari a zero o quasi.

I buoni siti in cui misurare la circonferenza comprendono la vita (il cerchio intorno a dove normalmente indossi una cintura), i fianchi (nella parte più larga), la coscia (nella parte più larga) e il torace (nella parte più piena). Prendendo le misure di determinate circonferenze, alcuni calcolatori online e software consentono anche di calcolare la massa magra del tuo corpo.

Monitoraggio attraverso le app

Le app che monitorano il cibo che mangiamo e l’esercizio fisico svolto sono essenzialmente una sorta di diario, e creano maggiore consapevolezza permettendo di poter seguire i cambiamenti nel tempo. Avere un monitoraggio della perdita di peso o avere degli esercizi fisici disponibili da svolgere può portare i principianti a raggiungere degli interessanti obiettivi.

Basta utilizzare gli strumenti presenti nelle app per smartphone e tablet. Le app più popolari per misurare i progressi includono MyPlate (tracker di alimenti e calorie), MyFitnessPal (tracker di calorie), MapMyRide (misure di percorsi per il ciclismo) e MapMyRun (monitora la tua corsa).

Plicometro e massa grassa

Possono sembrare un dispositivo di tortura, ma i plicometri sono un modo sofisticato e professionale di misurare il grasso presente in zone ben precise del vostro corpo (tipicamente le seguenti sette: petto, addominale, coscia, tricipiti, sottoscapolare, suprailiacale e sotto le ascelle). Sono spesso utilizzati da personale addestrato per misurare il grasso corporeo, ed è importante trovare qualcuno qualificato per usarli se si vogliono ottenere misurazioni precise.

I plicometri realizzati con materiali economici e plastici (ne trovi alcuni esempi qui) non ti daranno buoni risultati da un punto di vista scientifico – ovvero dal punto di vista dei valori assoluti – ma, se utilizzati in maniera coerente dalla stessa persona misurando lo spessore della pliche nei siti chiave, è possibile ottenere un’idea relativamente accurata del successo (o del fallimento) di un programma di fitness.

Galleria fotografica

Le foto sono un modo originale e semplice per vedere obiettivamente il tuo progresso. Prendi alcune tue foto prima di iniziare il tuo programma di fitness (o entro la prima settimana). Gli uomini dovrebbero prendere le foto mentre indossano pantaloncini o un costume da bagno senza una camicia, e le donne dovrebbero essere in un bikini o in pantaloncini e reggiseno.

È importante vedere il tuo stomaco – e assicurati di non riempirlo con un pasto abbondante! – dal momento che potresti vedere i cambiamenti più pronunciati in quell’area. Utilizza un treppiede e prendi una foto di fronte e una di profilo, eventualmente usando un grande specchio. Riprendi foto simili, indossando lo stesso abbigliamento, dopo 30 giorni, 60 giorni, etc.