Quali alimenti contengono vitamina D?

La vitamina D è una sostanza nutritiva che sostiene, in particolare, la densità e la forza ossea. Anche se oggi si trovano al supermercato molti alimenti che sono stati fortificati con una forma sintetica di vitamina D, ci sono solo un numero selezionato di alimenti che contengono naturalmente la vitamina D.

Normalmente, il corpo umano produce la sua propria vitamina D. L’esposizione alla luce solare è il catalizzatore per la sintesi di questo ormone nella pelle. Ma oggi molte persone trascorrono innumerevoli ore in casa e l’esposizione al sole è limitata. Questo fatto può essere una causa principale di molti disturbi, incluso un umore depresso e ossa deboli. Con l’età, le ossa possono diventare deboli e sottili. Una buona nutrizione è uno dei modi migliori per mantenere al meglio il vostro corpo.

L’assunzione giornaliera di riferimento (RDI) è di 400 UI di vitamina D al giorno dagli alimenti, ma molte organizzazioni sanitarie raccomandano di ottenere dal cibo 600 UI (pari a 15 microgrammi). Se non si prende abbastanza luce solare, probabilmente dovreste essere più vicini a un valore di 1.000 UI al giorno. Infine, gli adulti di età superiore ai 70 anni dovrebbero assumere più vitamina D – in pratica, 200 UI in più rispetto ai valori appena indicati – per ridurre il rischio di perdita ossea.

Ecco alcune ottime fonti naturali di vitamina D fra le pochissime esistenti:

Sgombro o salmone

Una porzione di 100 grammi di questo pesce ricco di omega-3 vi darà il 90% della dose giornaliera raccomandata di vitamina D. Idem per il salmone cotto. Infatti, 100 grammi di salmone contengono fra 360 e 685 UI di vitamina D, a seconda se sia di allevamento oppure no. I medici raccomandano di mangiare pesce grasso anche – e soprattutto – per i loro acidi grassi essenziali omega-3.

Aringhe o sardine

Le aringhe hanno un’alto contenuto di vitamina D perché crescono alimentandosi di plancton, che è una fonte di vitamina D. Le sardine sono una delle migliori fonti naturali di vitamina D. Una piccola scatola di sardine vi fornirà circa il 100% delle vostre necessità quotidiane. Una porzione di 100 grammi di sardine, infatti, fornisce circa 270 IU, che è il 68% dell’assunzione di riferimento.

Funghi

Esclusi gli alimenti fortificati, i funghi sono l’unica fonte vegetale di vitamina D. Come gli esseri umani, i funghi possono sintetizzare questa vitamina quando esposti a luce UV. Tuttavia, i funghi producono vitamina D2, mentre gli animali producono vitamina D3. Anche se la vitamina D2 aiuta a sollevare i livelli ematici di vitamina D, potrebbe non essere efficace come la vitamina D3.

Tuttavia, i funghi selvatici sono fonti eccellenti di vitamina D2: fino a 2.300 UI per una porzione di 100 grammi. Al contrario, i funghi commercialmente coltivati vengono spesso coltivati al buio e contengono molta poco vitamina D2. Tuttavia, alcune marche vengono trattate con luce UV. Questi funghi possono contenere 130-450 UI di vitamina D2 per 100 grammi.

Uova

Anche i tuorli d’uovo sono rucchi di vitamina D. Le uova sono un modo conveniente per ottenere la vitamina D. Sono popolari in molte ricette di prima colazione, pranzo, cena e dessert. Poiché la vitamina D in un uovo deriva dal suo tuorlo, è importante utilizzare l’intero uovo, non solo gli albumi. Un uovo contiene 41 IU di vitamina D, quindi molto meno della dose quotidiana di riferimento.

Latte

Una dose di 250 ml di latte contiene circa 100 IU di vitamina D. Il grasso del latte – che si trova nel latte intero ma assente nel latte scremato, contiene naturalmente quantità di vitamina D in funzione dell’assunzione di cibo e dell’esposizione al sole dell’animale che lo produce.

Yogurt

Spesso i produttori fortificano lo yogurt con la vitamina D per aiutare il corpo ad assorbire il calcio. Dal momento che di solito non si trova naturalmente nel latte, la quantità di vitamina D presente nello yogurt varia a seconda del produttore. Una porzione di yogurt di 170 grammi, ad esempio, potrebbe contenere circa 80-100 UI di vitamina D.