Quali cibi contengono grassi monoinsaturi

I grassi monoinsaturi possono avere un effetto benefico sul vostro cuore quando vengono mangiati con moderazione e quando sono utilizzati per sostituire i grassi saturi ed i grassi “ trans” (o idrogenati) presenti nella propria dieta e che, al contrario, possono influenzare negativamente la propria salute.

Per la buona salute, la maggior parte dei grassi che si mangiano dovrebbero essere monoinsaturi o, al più, polinsaturi. Mangiate, quindi, cibi contenenti grassi monoinsaturi e/o grassi polinsaturi invece di alimenti che contengono grassi saturi e/o grassi trans (o idrogenati, come quelli presenti ad es. nei prodotti da forno). Perciò, è importante sapere quali cibi contengono grassi monoinsaturi.

La maggior parte degli alimenti contiene una combinazione di diversi grassi. Esempi di cibi ad alto contenuto di grassi monoinsaturi includono oli liquidi a base di piante, come: olio d’oliva, olio di canola, olio di arachidi, olio di mandorle, olio di girasole, olio di sesamo, olio di nocciola. Altre fonti di grassi monoinsaturi includono avocado, burro di arachidi, e molti noci e semi.

Questi oli sono buone scelte da usare nella cucina, e sono ampiamente disponibili nei negozi di alimentari. Gli oli di oliva sono comunemente utilizzati nelle cucine italiane. Alcuni alimenti italiani fatti con l’olio d’oliva sono la bruschetta, la salsa di pomodoro e la salsa di pizza. Anche insalate come quelle di rucola, carciofi e cavolo vengono di solito fatte usando l’olio d’oliva.

Anche la frutta a guscio ed i semi costituiscono buone fonti alimentari di grassi monoinsaturi. Questi includono mandorle, arachidi, anacardi, noci, nocciole e pistacchi ed alcuni semi, ad esempio quelli di sesamo. Anche i loro sottoprodotti – come il burro di arachidi, il burro di mandorle, etc. – sono una buona fonte di grassi monoinsaturi.

Gli acidi monoinsaturi, inoltre, avendo un solo doppio legame sono più resistenti all’ossidazione anche ad alte temperature, per cui l’olio extravergine di oliva si fa preferire agli altri oli vegetali per le fritture. Inoltre, più alta è la qualità dell’olio, e più alto è il “punto di fumo”, con conseguente fumo e sapore indesiderati. Il punto di fumo dell’olio d’oliva è di 190-210 °C.

Da un punto di vista chimico, i grassi monoinsaturi sono semplicemente molecole di grasso che hanno un legame di carbonio insaturo nella propria molecola. Gli oli che contengono grassi monoinsaturi sono tipicamente liquidi a temperatura ambiente ma iniziano a diventare solidi quando vengono refrigerati. L’olio d’oliva è un esempio di olio che contiene grassi monoinsaturi.

I grassi monoinsaturi possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue e, di conseguenza, il rischio di malattie cardiache e ictus. Forniscono anche sostanze nutritive per sviluppare e mantenere le cellule del corpo. Gli oli ricchi di grassi monoinsaturi, inoltre, forniscono vitamina E, una vitamina antiossidante di cui la maggior parte degli occidentali hanno bisogno.