Quali cibi hanno basso carico glicemico?

È difficile capire da soli se un alimento ha un carico glicemico alto o basso, ma come linea guida generale più fibre un alimento ha e meglio è. Ecco un elenco di riferimento del carico glicemico di molti alimenti comuni per farvi sapere quali hanno un carico glicemico basso, medio o alto.

Alcuni degli alimenti a basso carico glicemico (10 o meno) sono: soia e fagioli neri; frutta e verdura ricca di fibre, come carote, piselli, mele, pompelmi e angurie; cereali realizzati con crusca al 100%; lenticchie; arachidi; pane integrale, orzo; succo di pomodoro; latte.

Alcuni alimenti con carico glicemico medio (da 11 a 19) sono: pasta di grano integrale; fiocchi d’avena; torte di riso; succhi di frutta senza zucchero extra; riso integrale; patate dolci; cracker. Gli alimenti con un carico glicemico alto (20 o più) comprendono: bevande ad alto contenuto di zucchero; caramelle; succhi di frutta zuccherati; couscous; riso bianco; pasta bianca; patatine fritte e patate al forno; cereali a bassa fibra (con zucchero aggiunto); maccheroni e formaggio; pizza; uva e datteri.

Il carico glicemico è una classificazione che misura l’impatto dei diversi carboidrati sul corpo e sul livello di zucchero nel sangue. Il carico glicemico tiene conto della quantità di carboidrati contenuti in un alimento e del suo indice glicemico, una misura del suo impatto sul glucosio nel sangue.

L‘indice glicemico classifica gli alimenti in base a quanto rapidamente vengono digeriti ed entrano nel flusso sanguigno. Il carico glicemico, invece, tiene conto di ogni componente del cibo nel suo complesso, quindi è un numero diverso, cambia tutto. Poiché il carico glicemico di un alimento esamina entrambi i componenti, lo stesso cibo può avere un elevato indice glicemico ma un carico glicemico basso, rendendolo migliore per te di quanto originariamente avrebbe potuto apparire.

Gli alimenti con un basso carico glicemico mantengono costanti i livelli di zucchero nel sangue, il che significa che si evita di vivere gli alti e bassi che possono essere causati dal livello di glucosio nel sangue che sale troppo in alto e scende rapidamente. Guardare il carico glicemico degli alimenti che mangiate può avere un grande impatto sulla vostra salute in molti modi.

Una dieta concentrata sugli alimenti con un basso carico glicemico può:

• rendere più facile perdere peso e evitare la temuta dieta;
• tenere i livelli di zucchero nel sangue più costanti;
• bruciare più calorie;
• aiutare a prevenire la resistenza all’insulina e il diabete;
• far avere un minore rischio di malattie cardiache.

Focalizzarsi sul carico glicemico degli alimenti è particolarmente importante per le persone affette da diabete per mantenere un livello di zucchero nel sangue costante, ma tutti possono trarre vantaggio dalla comprensione e dal monitoraggio del carico glicemico nella propria dieta.