Quali sono i cibi spazzatura da evitare?

Numerosi studi dimostrano che lo stile alimentare diffuso anche in Italia dalla cultura americana favorisce lo sviluppo dei tumori e di altre patologie croniche: troppi zuccheri, troppa carne rossa e lavorata, troppi cibi raffinati industrialmente e troppi grassi “cattivi” aumentano il rischio di ammalarci.

Ed i ristoranti fast-food che servono cibi privi di valore nutritivo sono ormai presenze fisse quasi in ogni centro abitato. Inoltre, molti ristoranti e fast-food usano, purtroppo, i grassi idrogenati – deleteri per il sistema cardiovascolare – perché gli oli con grassi idrogenati possono essere utilizzati molte volte nelle friggitrici commerciali. Contengono grassi considerati “cattivi” anche le paste sfoglie già pronte e molti alimenti tipici dei fast-food: patatine fritte, crocchette, snack vari, etc.

Per non parlare della carne lavorata – come ad esempio hot dog e pancetta – che espone gli esseri umani ad additivi come i nitriti, che fin dal 1970 sappiamo contribuire alla formazione di nitrosamine nell’organismo, le quali concorrono a causare il cancro nei topi e nei ratti, per cui sono fortemente sospettate di provocare tumori anche negli esseri umani, sebbene sia impossibile sapere quale sia il livello di esposizione per comportarsi da carcinogeno anche nell’uomo.

La maggior parte dei carboidrati consumati da molti occidentali – soprattutto dai giovani e da chi mangia fuori facendo pasti veloci ed economici – sono carboidrati semplici contenuti nel cibo spazzatura, nelle piante da zucchero (come la canna o la barbabietola) o in cereali così raffinati e trattati da essere privati totalmente delle fibre, delle vitamine e dei minerali. Durante la digestione, questi carboidrati semplici sono facilmente scomponibili e vengono assorbiti dal corpo per formare glucosio nel sangue.

Questi alimenti stimolano dunque la produzione di insulina da parte del pancreas, la quale ha la funzione di abbassare il livello di glucosio nel sangue, ma favorisce l’immagazzinamento dei grassi in eccesso nel tessuto adiposo. La successiva rapida caduta del livello di zuccheri nel sangue fa aumentare il nostro senso di fame, che ci spinge a mangiare nuovi zuccheri o cereali raffinati, instaurando un circolo vizioso. Inoltre, le carni rosse ed i formaggi ostacolano l’azione dell’insulina, e si rischia il diabete.

La raffinazione dei cibi favorisce le “epidemie” di oggi – aterosclerosi, diabete, osteoporosi, cancro, Alzheimer, etc. – come dimostrano le ricerche che ne mostrano una minore incidenza nei consumatori abituali di cereali integrali, ed è illusorio pensare che si possa sostituire la naturale ricchezza di sostanze nutritive che si perde con la raffinazione “fortificando” i cibi con una manciata di minerali e vitamine, oppure modificandone i geni per aumentare questa o quella sostanza.

I tipici carboidrati semplici – che sono pertanto da evitare o quanto meno ridurre e sostituire con quelli complessi contenuti in cereali integrali, frutta e verdura – sono presenti in alimenti come il pane bianco, gli spuntini industriali come crackers e patatine confezionate, dolciumi, pasticceria, barrette di cioccolato ripiene, succhi di frutta e bibite varie ad alto contenuto di zucchero. Se si considera che l’Italiano medio consuma 25 kg di zucchero l’anno, si capisce come si rimpinzi di carboidrati “cattivi”.

Non a caso, nel 2002 l’Organizzazione Mondiale della Sanita (OMS) diffuse la raccomandazione di contenere il consumo di zucchero (che in realtà non è solo quello aggiunto attraverso i cucchiaini, le bustine e le zollette, ma anche quello “nascosto” negli altri cibi, quantificabile attraverso le etichette nutrizionali) entro il 10% delle calorie totali – suggerimento poi “edulcorato” su pressione delle lobby – mentre oggi l’OMS raccomanda che lo zucchero non superi il 5% delle calorie totali.

Come suggeriscono i nutrizionisti, chi vuole dimagrire e star bene deve mangiare cibi integrali (in particolare, cereali non raffinati), verdure stagionali, frutta (normale e secca) e più semi. E, al tempo stesso, deve mangiare meno proteine totali ed animali (in particolare carni rosse e formaggi) e meno zuccheri. Insomma, occorre privilegiare i cibi semplici e sani limitando il più possibile quelli industriali e non naturali. Se adottiamo queste abitudini alimentari, dimagriremo e staremo meglio.

In sintesi, le raccomandazioni coincidono con quelle formulate dai ricercatori del Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (WCRF), che hanno valutato in particolare tutti gli studi scientifici sul rapporto fra dieta e tumori: “basate la dieta quotidiana prevalentemente su cibi di provenienza vegetale e non industrialmente raffinati, con un’ampia varietà di cereali integrali, legumi, verdura e frutta. Inoltre, limitate i cibi ad alta densità calorica ed evitate le bevande zuccherate”.