Quali sono i gruppi alimentari

Tutti gli alimenti possono essere suddivisi in 7 gruppi omogenei dal punto di vista della composizione nutrizionale. Per una dieta corretta basta quindi assumere ogni giorno almeno un componente di ogni gruppo e cercare di variare abitualmente le scelte nell’ambito di ciascun gruppo.

PRIMO GRUPPO: CARNI, PESCI, UOVA

Gli alimenti compresi in questo gruppo sono alimenti ricchi di proteine ad elevato valore nutritivo, ferro nella sua forma più assimilabile e vitamine del gruppo B ed A, oltre a zinco, rame, fosforo, potassio, magnesio. Comprende:

• Carni. La carne è ricca di proteine e di ferro. Le carni di pollo, tacchino e coniglio (bianche) hanno un contenuto di proteine lievemente superiore rispetto a quelle bovine e suine (rosse) e minore contenuto in grassi. Comprende anche le carni lavorate (prosciutti, insaccati, inscatolati) e le frattaglie. È consigliabile ridurre il consumo di carni grasse e insaccati e preferire carni magre (coniglio, pollo, tacchino) e il pesce.
• Pesce. Comprende tutti i tipi di pesce e di altri animali marini, quali i crostacei (aragoste, gamberi) ed i molluschi (vongole, polipi, calamari). Il pesce è un alimento particolarmente indicato per la sua digeribilità. I grassi del pesce (acidi grassi omega – 3) svolgono varie funzioni salutari e sono particolarmente utili nel ridurre i lipidi ematici  (colesterolo, trigliceridi).
• Uova. Le uova sono un’ottima fonte di proteine e sono facilmente digeribili, specialmente se cotte “alla coque”. È importante lavare bene i gusci prima di cucinarle, perché il guscio sporco potrebbe essere fonte di salmonellosi.

 

SECONDO GRUPPO: LATTE E DERIVATI

Gli alimenti compresi nel gruppo sono tutti i tipi di latte (fresco, condensato, in polvere, intero, parzialmente o totalmente scremato) ed i suoi derivati: in pratica, lo yogurt, e ogni tipo di formaggio, fresco o stagionato. Sono alimenti ad elevato valore nutritivo: il nutriente che li caratterizza è il calcio, elemento indispensabile per la formazione di ossa e denti.

Essi contengono inoltre, fosforo, proteine di elevato valore biologico, alcune vitamine del gruppo B (B1, B12), vitamine A e D, ma anche lipidi (3,5% nel latte e nello yogurt intero, ma almeno il 16% nella mozzarella, fino al 47% del mascarpone), ragion per cui è consigliabile preferire latte parzialmente scremato e latticini e formaggi a più basso contenuto di grassi.

 

TERZO GRUPPO: CEREALI E TUBERI

Gli alimenti compresi nel gruppo sono ogni tipo di cereali (frumento o grano, grano saraceno, riso, orzo, avena, segale, farro, mais, miglio, etc.), le patate e tutti i tipi di derivati: pane e pasta, compresa quella all’uovo, ogni tipo di prodotto da forno (grissini, crackers, fette biscottate, biscotti, brioches, pizza), le farine, il semolino.

I nutrienti che caratterizzano il gruppo sono: carboidrati, proteine a basso valore biologico (glutine, tranne dove c’è aggiunta di proteine animali, come nella pasta all’uovo), amido, fibre alimentari e alcune vitamine dei gruppo B (B1 e PP). È consigliabile preferire prodotti integrali o parzialmente integrali, più ricchi di fibre e stare particolarmente attenti al pane all’olio, alla pizza, ed ai biscotti, che hanno quantità rilevanti di glucidi.

 

QUARTO GRUPPO: LEGUMI

Gli alimenti compresi nel quarto gruppo sono i legumi freschi o secchi, quali fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia etc. I nutrienti che caratterizzano il gruppo sono: proteine (a basso valore biologico), ferro, amido, carboidrati e  vitamine del gruppo B (B1, B2, PP), fibre.

Le proteine dei legumi sono di valore biologico medio, ma combinate con quelle dei cereali (es: in piatti unici, tipici della tradizione mediterranea, quali pasta e fagioli, riso e piselli, polenta e lenticchie, etc.), divengono simili a quelle ad elevato valore biologico degli alimenti di origine animale e ad essi possono sostituirsi. I legumi sono inoltre ricchi di fibre idrosolubili che interferiscono con l’assorbimento degli zuccheri e di alcuni minerali e di fibre non idrosolubili che migliorano la funzionalità intestinale.

 

QUINTO GRUPPO: GRASSI DI CONDIMENTO

Gli alimenti compresi nel gruppo sono tutti i tipi di grasso animale e vegetale usati come condimento, quali lardo, strutto, pancetta, guanciale, burro, panna, margarina, olio d’oliva e di semi vari, ed olio di soia. Apporta lipidi in percentuale variabile (il 100% nell’olio, l’85% nel burro, il 35% nella panna), acidi grassi essenziali, vitamine liposolubili A (burro e panna), D ed E (olii).

Nell’ambito di questo gruppo è bene dare sempre la preferenza ai grassi vegetali, usare i condimenti preferibilmente a crudo ed evitare i grassi idrogenati (margarine, specie quelle allo stato solido), nonché le fritture, per le quali, in ogni caso, non è raccomandabile usare il medesimo olio più di una volta.

 

La classificazione degli alimenti in gruppi alimentari.

 

SESTO GRUPPO: ORTAGGI E FRUTTA

Il sesto gruppo comprende frutta e ortaggi di colore giallo, arancione e verde scuro, che è consigliabile siano presenti in ogni pasto e come fuori-pasto.

• Ortaggi e frutta fonti principalmente di caroteni (pro-vitamina A). Gli alimenti compresi nel gruppo sono frutta e ortaggi di colore giallo o verde scuro, quali carote, albicocche, melone giallo, zucca gialla, peperoni gialli e verdi, spinaci, bietola, cicoria, broccoli, rapa, indivia, lattuga e radicchio.
• Ortaggi e frutta fonti principalmente di vitamina C. Gli alimenti compresi nel gruppo sono la frutta a carattere acidulo, quali agrumi (arance, limoni, mandarini, pompelmi), fragole, lamponi, more, ananas; fra gli ortaggi, cavolfiore, cavolo, cavolini di Bruxelles, cavolo cappuccio bianco e rosso e patate novelle.

Altri nutrienti presenti nel gruppo sono: sali minerali, quali potassio, calcio, fosforo, ferro, etc., fibra alimentare e zuccheri o carboidrati semplici (saccarosio e fruttosio).

 

SETTIMO GRUPPO: ALIMENTI VOLUTTUARI

L’ultimo gruppo è un gruppo misto che comprende un insieme di alimenti eterogenei quali: vino, alcolici e superalcolici, bibite analcoliche dolcificate, marmellate, miele, dolci, gelati, cioccolata etc. Il contributo di questo gruppo, che comprende alimenti non indispensabili per l’organismo, è quasi esclusivamente energetico, sia per l’alcol, che per gli zuccheri e i grassi in essi contenuti e devono, quindi, essere consumati con molta moderazione.