Quanta attività fisica fare al giorno?

Mantenersi fisicamente attivi è uno delle cose più importanti che gli italiani di tutte le età possono fare per migliorare la propria salute. Le linee guida che seguono forniscono orientamenti basati sulla scienza per aiutare le persone a migliorare la propria salute attraverso un’adeguata attività fisica.

Lo U.S. Department of Health and Human Services raccomanda che, per avere notevoli benefici per la salute, gli adulti dovrebbero fare ogni settimana almeno 150 minuti (ovvero 2 ore e 30 minuti) di attività fisica aerobica a moderata intensità, 75 minuti (1 ora e 15 minuti) di attività fisica aerobica vigorosa, oppure una combinazione equivalente di attività moderata e vigorosa.

L’attività fisica aerobica deve essere eseguita in tranche di almeno 10 minuti, preferibilmente distribuite per tutta la settimana. L’idea principale dietro queste linee guida è che l’attività fisica regolare nel corso dei mesi e degli anni può produrre benefici a lungo termine per la salute. Realizzare questi benefici richiede l’effettuare attività fisica a intensità moderata e vigorosa ogni settimana.

Per ulteriori e più ampi benefici per la salute, gli adulti dovrebbero aumentare la loro attività fisica aerobica a 300 minuti (5 ore) a settimana di intensità moderata o 150 minuti alla settimana di attività fisica aerobica intensiva o una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa. Ulteriori benefici per la salute sono ottenuti svolgendo attività fisica oltre il tempo indicato.

Sia l’attività fisica aerobica (resistenza) che di rafforzamento muscolare (potenza) risultano utili. Gli adulti dovrebbero pertanto effettuare anche attività di rafforzamento muscolare moderata oppure ad alta intensità – e che coinvolgono tutti i gruppi muscolari più importanti – per 2 o più giorni alla settimana, poiché queste attività forniscono ulteriori benefici per la salute.

Scegliete di fare tipi di attività fisica appropriati per il vostro livello di fitness e per i vostri obiettivi di salute, perché alcune attività sono più sicure di altre. Aumentate l’attività fisica gradualmente nel tempo quando è necessario un incremento per soddisfare gli obiettivi sanitari. Le persone inattive dovrebbero “iniziare piano”, aumentando in modo graduale frequenza e durata delle attività.

È importante conoscere i tipi e la quantità di attività fisica necessaria per raggiungere gli obiettivi personali e/o di salute. Ad esempio, se la perdita di peso è un obiettivo, è utile sapere che un’attività di intensità vigorosa può essere molto più efficiente nel tempo per bruciare calorie rispetto a un’attività a intensità moderata. Se la corsa è un obiettivo, è importante imparare a ridurre il rischio di lesioni selezionando un appropriato programma di allenamento e delle scarpe adeguate.

Per gli adulti che preferiscono camminare come forma di attività aerobica, i pedometri o contatori di passi sono utili per monitorare i progressi verso gli obiettivi personali. La chiave per utilizzare un pedometro per soddisfare un determinato obiettivo è impostare prima i minuti di camminata al giorno, e poi calcolare quanti passi sono necessari ogni giorno per raggiungere tale obiettivo.

Se non riesci a mantenere un ritmo intenso per tutto la tua camminata di allenamento, considera di mescolare degli intervalli di camminata in cui ti sforzi più intensamente con dei periodi di recupero. Ad esempio, puoi riscaldarti a un ritmo di 3,2 km/h. Poi, per il resto della tua passeggiata, puoi alternare un minuto a un ritmo elevato di 5,2-6,4 km/s con uno o due minuti a 3,2 km/h.

Le linee guida per gli adulti si applicano anche alle persone più anziane. Tuttavia, se gli adulti più anziani non possono fare 150 minuti alla settimana di attività aerobica a intensità moderata a causa di patologie croniche, dovrebbero essere fisicamente attive nella misura in cui le loro capacità e patologie lo permettono. I più anziani dovrebbero determinare il loro livello di sforzo per l’attività fisica rispetto al loro livello di idoneità, e fare esercizi che mantengano o migliorino l’equilibrio.

Per i bambini e gli adolescenti, le linee guida raccomandano almeno 60 minuti (ovvero 1 ora) di attività fisica ogni giorno. La maggior parte dei 60 o più minuti al giorno dovrebbe essere un’attività fisica aerobica moderata o vigorosa, e dovrebbe includere un’attività fisica intensiva intensiva almeno 3 giorni alla settimana. Come parte dei loro 60 o più minuti di attività fisica quotidiana, dovrebbero includere attività di rinforzo muscolare e osseo almeno 3 volte alla settimana.

Le linee guida per le attività fisiche, di fatto, completano le linee guida alimentari per gli italiani. Insieme, forniscono indicazioni sull’importanza di essere fisicamente attivi e di adottare una dieta sana per promuovere una buona salute e ridurre il rischio di malattie croniche.