Quante calorie bruciare per perdere un chilo?

Un chilo di tessuto adiposo corrisponde a circa 7000 kcal, pari dunque a circa 1000 kcal al giorno da “portare in detrazione” (ad esempio in parte assumendo meno calorie attraverso il cibo ed in parte facendo attività fisica) se si vuole perdere un chilo di peso corporeo in una settimana.

Ma quest’informazione può essere utile anche in altri modi. Ad esempio, se hai cambiato dieta passando a una dieta vegetariana e ti accorgi che stai perdendo circa 1 chilo di peso alla settimana, vuol dire che la tua dieta non è bilanciata dal punto di vista calorico ma ha un deficit di circa 1000 kcal giornaliere, per cui dovrai quanto prima porvi rimedio se hai raggiunto il tuo peso forma.

Se invece sei in sovrappeso, diminuire il tuo peso corporeo in eccesso può aiutarti a farti sentire meglio e ridurrà il rischio di patologie croniche, come le malattie cardiovascolari. E parte di ogni successo nella perdita di peso è impostare un obiettivo per la tua perdita settimanale di peso, in quanto l’obiettivo fornisce uno standard con cui misurare il tuo progresso.

Perdere 1 kg alla settimana è fattibile per alcune persone, e pianificare un programma di dieta e di esercizio fisico può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo. Tuttavia, una perdita di peso così aggressiva non è appropriata per tutti, ma e dovrai raggiungere il tuo peso obiettivo al ritmo adatto per te. In questo, il tuo medico o un nutrizionista potrà darti i consigli di cui necessiti.

Sebbene perdere chili non sia facile, il principio di base per farlo è semplice: bruciare più calorie di quanto se ne assumono ogni giorno con il cibo. Mezzo chilo di grasso corrisponde a circa 3.500 kcal, per cui perdere un chilo di peso alla settimana significa tagliare ogni settimana circa 7.000 calorie dalla propria dieta, ovvero ogni giorno 1.000. Ciò crea un “deficit di calorie” che forza il corpo ad iniziare a bruciare i grassi che hai accumulato per ricavare l’energia di cui abbisogna.

Se sei molto grasso e sei disposto a vivere uno stile di vita molto attivo, ciò potrebbe funzionare. Ad esempio, un uomo di 125 kg di 30 anni attivo per più di un’ora al giorno brucia circa 4.775 kcal al giorno. Tagliando l’assunzione calorica attraverso la dieta a 3.675 kcal, può perdere un chilo alla settimana. In alternativa, può tagliare l’assunzione di calorie di 500 kcal – mangiandone 4.275 al giorno – e bruciare 500 kcal extra attraverso l’esercizio fisico per raggiungere il suo obiettivo calorico.

Dunque, una tecnica per perdere chili è ridurre l’apporto calorico. Per riuscirci, caricare i pasti con proteine ​​magre e verdure fibrose che ti aiutano a sentirti pieno senza aggiungere tonnellate di calorie al tuo pasto. Sia le proteine vegetali contenute nei legumi che le fibre – che sono abbondanti nelle verdure – ti aiutano a sentirti pieno, per cui sarai soddisfatto di meno di calorie che se hai mangiato carne amidacea e grassa. Usa frutta (anche secca) e frullati di verdure per saziarti nei piccoli spuntini.

L’altra metà dell’equazione della perdita di peso è l’attività fisica, in quanto ogni caloria “extra” rispetto al solito che bruci contribuisce al tuo deficit calorico. Si può perdere peso in modo sano includendo un mix di attività aerobica e di sollevamento pesi nella routine di allenamento.

L’esercizio aerobico brucia “tonnellate” di calorie. Una persona di 80 kg può bruciare 880 calorie in un’ora di lezione di aerobica ad alto impatto. Il sollevamento pesi costruisce un forte muscolo magro che brucia più calorie tutto il giorno, aumentando il tuo metabolismo per rendere più facile la perdita di peso. Includi dunque tre sessioni di sollevamento pesi alla settimana nella tua routine di fitness.

Parte del successo nella perdita di peso dipende dall’impostare degli obiettivi realistici, dal momento che il raggiungimento dei tuoi obiettivi ti tiene motivato a rispettare il tuo stile di vita sano. Il perdere un chilo alla settimana è un obiettivo molto aggressivo per la perdita di peso e pertanto non sarà buono per tutti. Probabilmente non è un obiettivo realistico se sei relativamente anziano, oppure hai poco peso da perdere o, ancora, non puoi vivere uno stile di vita molto attivo.

Una donna di 60 anni che pesa 63 kg ed è attiva per meno di un’ora al giorno, ad esempio, brucia solo 1.925 calorie al giorno. Tagliare 1.110 calorie dalla propria dieta significherebbe mangiare poco più di 800 calorie al giorno, che non è una quantità sicura, sano o soddisfacente. Se sei sulla parte bassa dello spettro del consumo di calorie, poniti obiettivi più modesti, come perdere al più mezzo chilo alla settimana, invece di puntare ad un intero chilogrammo di perdita di peso settimanale.