Quante calorie si consumano camminando?

Camminare è un’eccellente modo per fare esercizio fisico. Si tratta di un’attività poco costosa che può aiutare a perdere peso ed a migliorare la salute cardiovascolare. Se stai cercando di dimagrire, potresti domandarti quante calorie si possano bruciare praticando questa attività.

Non esiste una risposta univoca, perché le calorie effettivamente bruciate dipendono da diversi fattori, tra cui: il tuo peso corporeo (più sei pesante e maggiore è lo sforzo da compiere a parità di altri fattori), dal passo da te tenuto (più intenso è l’esercizio e maggiore è il dispendio calorico), dalla tua età (che permette di stimare il proprio tasso metabolico), dal terreno e da altro ancora.

Una semplice formula per determinare le “calorie bruciate per km” durante la camminata è data da: Calorie bruciate per km = 0,5 x Peso (in kg). Perciò, se una persona pesa 80 kg, brucerà circa 0,5 x 80 = 40 kcal/km.Il consumo calorico della corsa è invece superiore: 0,9 kcal per chilogrammo ogni km percorso. Perciò, la stessa persona di 80 kg correndo brucerà circa 0,9 x 80 = 72 kcal/km.

Dunque, durante una camminata di 5 km, una persona di 80 kg di peso brucerà circa 200 kcal, mentre camminando per 10 km brucerà circa 400 kcal. Effettuando lo stesso percorso di corsa, ne brucerebbe quasi il doppio, e raggiungerebbe una frequenza cardiaca più elevata.

Si noti che la stima delle calorie fornita dai pedometri è poco accurata, poiché la maggior parte di essi chiede all’utente di inserire il proprio peso (di solito espresso in chilogrammi), ma non tiene conto dell’età, e quindi non può valutare correttamente il tasso metabolico. Per questo stesso motivo, le stime delle calorie fornite dal pedometro saranno particolarmente imprecise per i bambini.

È possibile invece utilizzare uno dei tanti calcolatori online per determinare la calorie bruciate durante una camminata. In questi tool, le “calorie bruciate nette” indicano le calorie bruciate per la camminata meno quelle bruciate per il “metabolismo basale” di fondo. Gli scienziati considerano questo il modo migliore per valutare l’effettivo numero di calorie bruciato in qualsiasi esercizio fisico.

Il modo più semplice per stimare quante calorie si bruciano mentre si cammina tiene conto del tuo peso e della tua velocità a piedi (espressa in km/h). Per la tua velocità mentre vai al lavoro o fai una passeggiata intorno alla tua casa, puoi considerare un valore compreso fra 3,2 km/h e 4,0 km/h. Se invece fai una facile e salutare passeggiata intorno al quartiere o al parco – e sei in grado di mantenere una conversazione completa mentre cammini – considera una velocità di 5 km/h.

Se invece fai una camminata da moderata a veloce – ovvero se stai camminando ad un ritmo deciso e rapido e respiri notevolmente – considera una velocità di 6,5 chilometri all’ora. Infine, se cammini velocemente (i camminatori veloci conoscono solitamente la loro velocità o l’hanno misurata), puoi considerare una velocità di 8-10 chilometri all’ora, o ancora maggiore.

I valori mostrati nella precedente tabella si basano sulla passeggiata effettuata su superfici piane, come ad es. i marciapiedi di una città di mare. Camminare in salita per il tuo allenamento aumenta drasticamente il numero di calorie bruciate, come si può vedere dalla seguente tabella:

Esistono diversi calcolatori online più precisi, la maggior parte dei quali stimano le calorie bruciate camminando prendendo in considerazione non solo il peso e la velocità. Essi usano una formula di calcolo che include  fattori come il tuo tasso metabolico basale (o BMR, che dipende da età, sesso, altezza e peso), l’intensità dell’esercizio fisico (MET) e la durata della sessione di esercizio.

L’equazione usata è, in pratica, la seguente: Calorie bruciate = (BMR x MET / 24) x ore. Ad esempio, una donna di 35 anni che pesa 68 kg, è alta 152 cm (per cui ha un BMR = 1437), e cammina per 60 minuti a 4,8 km/h (per cui ha un MET = 3,5) brucerà (1437 x 3,5 / 24) x 1 = 204 kcal.

Indossare uno zaino o fare un’escursione di trekking può aumentare il tuo consumo di calorie. Ad esempio, una persona di 70 kg brucia circa 232 kcal camminando a un ritmo moderato (5,5 km/h) su una superficie piana per un’ora. Quella stessa persona potrebbe bruciare fino a 439 calorie all’ora facendo un’escursione su un sentiero montagnoso indossando uno zaino pesante.