Quante proteine assumere al giorno?

La carenza di proteine ​​è insolita nei Paesi occidentali sviluppati, a meno che non sia provocata da un disturbo, come l’anoressia nervosa o le fasi successive del cancro. Se una persona manca di proteine, normalmente ha una più ampia mancanza di sostanze nutritive e di energia, a causa del basso consumo di cibo. Ciò può essere dovuto, ad esempio, alla povertà o alla malattia.

L’assunzione molto bassa di proteine può portare a toni muscolari deboli, edema o gonfiore, capelli sottili e fragili e lesioni cutanee. Gli esami biochimici possono mostrare bassi livelli di albumina e squilibri ormonali. Mangiare più proteine ​​può aumentare la forza muscolare e tonificare un fisico magro e grasso. Ciò, naturalmente, dipende dal livello totale di assunzione e di attività fisica.

Quante proteine esattamente ​​una persona deve consumare rimane una questione dibattuta. Studi passati hanno dimostrato che un neonato allattato al seno invecchiato fino a 3 mesi si svilupperà in modo soddisfacente con un’assunzione di proteine ​​di 1,7 grammi per kg di peso corporeo al giorno, ma gli esperti hanno suggerito che probabilmente sono sufficiente 1,1 grammi per kg.

Per un adulto medio, la quantità raccomandata di proteine ​​al giorno per rimanere in buona salute è di 0,8 grammi al chilogrammo. Tuttavia, la raccomandazione di quantità esatte è difficile, poiché una serie di fattori – come l’età, il sesso, il livello di attività e, ad esempio, lo stato di gravidanza – svolgono un ruolo. Altre variabili includono la proporzione di amminoacidi disponibili in alimenti proteici specifici e la digeribilità dei singoli amminoacidi da parte dell’organismo.

Consumare 0,8 grammi per chilogrammo di proteine ​​ogni giorno – cioè la quantità raccomandata – fornirà circa il 10 percento del fabbisogno calorico di una persona media. Le proteine, infatti, forniscono calorie. Le proteine possono essere di origine animale o vegetale, ma in ogni caso un grammo di proteine ​​o carboidrati contiene 4,1 kcal (mentre un grammo di grasso fornisce 9,3 kcal).

Buone fonti di proteine sono: carni e pesci, fagioli, legumi, semi (canapa, chia, lino, etc.), noci, quinoa, avocado, barbabietole, verdure crude (cavolo, spinaci), etc. Inoltre, i seguenti alimenti forniranno circa 7 grammi di proteine ​​per porzione: circa 30 grammi di carne magra, pollame, frutti di mare; 1 uovo; 1 cucchiaio di burro di arachidi; un quarto di tazza di fagioli o piselli cotti.

Il valore biologico di una proteina deriva dalla sua completezza in aminoacidi essenziali. Sotto questo aspetto, le proteine animali (in particolare quelle delle uova di gallina) sono migliori di quelle vegetali, carenti di uno o più aminoacidi essenziali. Questo è il motivo per cui le proteine introdotte con la dieta devono essere “buone”. Ma devono essere anche “poche”.

In altre parole, le proteine non dovrebbero superare il 10-15% della razione calorica giornaliera, poiché il nostro organismo, una volta soddisfatte le esigenze strutturali e bioregolatrici immediate, non ha la capacità di conservare gli aminoacidi in eccesso, ma deve trasformarli in grassi o in zuccheri, producendo in tali processi scorie tossiche che sovraccaricano di lavoro fegato e reni.

In Italia, viene consumata una quantità di proteine almeno doppia di quella raccomandata (che, come accennavamo, per un adulto è di circa 0,7-0,8 g per kg di peso corporeo), il che costituisce uno dei maggiori problemi di “malnutrizione” della nostra popolazione. Infatti, la necessità di aumentare di molto l’assunzione di proteine in situazioni di allenamento intenso o pesante – anche sotto forma di integratori dietetici o di polveri proteiche – non è altro che una leggenda metropolitana.

La verità, nuda e cruda, è che un eccesso di proteine non serve per migliorare le prestazioni sportive e, tanto meno, per incrementare le masse muscolari. Il fabbisogno varia solo a seconda dello sport praticato, della frequenza e dell’intensità degli allenamenti, del metabolismo del singolo atleta, e del sesso. Ma solo perché questi fattori influenzano il fabbisogno calorico totale, cui le proteine devono contribuire solo in piccola parte, non essendo loro il “carburante” del nostro organismo.

Infine, è consigliabile che le proteine siano per metà di origine vegetale e per metà di origine animale, essendo queste ultime accompagnate spesso da grassi invisibili che è meglio limitare. Per chi invece segue i suggerimenti del “China Study” – lo studio trentennale sulla virtuosa dieta cinese che è illustrato nel libro dal titolo omonimo – circa il 90% dell’apporto calorico delle proteine dovrebbe essere fornito da proteine vegetali e solo il 10% da proteine di origine animale (carni, uova, latticini).