Quanti omega 3 contengono le noci?

Le noci non solo hanno un ottimo sapore, ma costituiscono una ricca fonte di grassi monoinsaturi salutari per il cuore e una fonte eccellente di acidi grassi omega-3, difficili da trovare. Esse sono facili da aggiungere alla propria dieta (ad es. nella vostra insalata, in un piatto vegetale, nella frutta o nel dessert).

Le noci sono un’ottima fonte di acidi grassi essenziali omega-3, sotto forma di acido alfa-linolenico (ALA), che è uno dei tre acidi grassi essenziali omega-3. Anche se l’ALA non è così potente come gli altri due acidi grassi omega-3 (ovvero DHA e EPA), è in parte comunque utile. Infatti, il nostro corpo può trasformare l’ALA in DHA e EPA, anche se in modo relativamente inefficiente.

In pratica, 30 grammi di noci contengono 2,7 grammi (ovvero 2700 mg) di omega-3. Considerato che una noce senza guscio pesa 4-5 g, vuol dire che ogni noce contiene circa 400 mg di omega-3 di tipo ALA. Pertanto, se ad esempio mangiamo 5 noci al giorno, assumeremo circa 2,0 g (o 2.000 mg) di tale omega-3, mentre se ne mangiamo 10 arriveremo a 4,0 g (o 4000 mg) di omega-3 di tipo ALA.

L’ALA, o acido alfa-linolenico, può abbassare il colesterolo ed i trigliceridi, ridurre l’alta pressione sanguigna e ridurre l’infiammazione. In una meta-analisi del 2009 pubblicata in The American Journal of Clinical Nutrition, i ricercatori hanno riferito che le diete integrate con noci hanno portato ad una riduzione del colesterolo totale e di quello LDL (o “cattivo”), senza causare un aumento di peso.

Tuttavia, i benefici più significativi per la salute sono associati con gli acidi grassi omega-3 EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosahecsenico), che si trovano nei pesci grassi e nei frutti di mare. Il corpo umano può convertire l’ALA in DHA e EPA, ma – secondo un articolo apparso sulla rivista Nutrition Reviews (Vol. 66, pp. 326-332) – solo fra l’8% e il 10% di ALA viene convertito in EPA negli esseri umani, mentre appena fra lo 0,5% e il 9% di ALA viene convertito in DHA.

Tuttavia, lo studio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) ha mostrato che, nei vegani e nei vegetariani, nonostante la scarsa assunzione di omega-3 associata al consumo di pesce, i livelli di omega-3 del tipo DHA ed EPA sono approssimativamente gli stessi che in coloro i quali mangiano pesce nella loro dieta, suggerendo che in chi non assume livelli adeguati di DHA ed EPA la conversione di omega-3 ALA di origine vegetale in omega-3 del tipo DHA ed EPA sia più elevata.

D’altra parte, 100 grammi di noci secche forniscono circa 690 kcal, per cui ogni noce fornisce circa 35 kcal. Di conseguenza, se mangiamo 5 noci al giorno assumeremo circa 175 kcal, mentre se ne mangiamo 10 assumeremo circa 350 kcal (da confrontarsi, ad esempio, con le circa 200-300 kcal fornite da una fetta di torta da 100 g). Perciò, dovremo ridurre qualcos’altro per non ingrassare.

I ricercatori sono dunque oggi convinti – più che mai – dei benefici nutrizionali delle noci quando consumate in forma intera, compresa la pelle. Alcuni siti web vi incoraggeranno a rimuovere la pelle della noce, quella parte biancastra, a volte cerosa, più esterna delle noci sgusciate. Questa pelle può essere leggermente amarezza, e questo è spesso il motivo per cui alcuni la rimuovono. Tuttavia, ti invitiamo a non rimuovere questa parte della noce, che oltretutto è ricca di fenoli.

Le singole noci fresche, quando vengono scosse prima di comprarle, dovrebbero apparire “pesanti” e il gheriglio non dovrebbe ballare troppo. Scegliete poi le noci con il guscio intatto, per assicurarvi che non siano rancide, un segno che gli oli ed i grassi omega-3 in esse contenuti si stanno ossidando. Ciò non deve accadere, poiché un prodotto ossidato può aumentare drasticamente i danni ossidativi e l’infiammazione, che è ovviamente esattamente l’opposto dell’effetto desiderato.

Le noci possono diventare rancide perché gli oli insaturi ed i grassi si ossidano rapidamente durante l’esposizione alla luce, al caldo e all’aria. La frutta secca che può più facilmente trasformarsi in rancida è (ordinata dalla più veloce alla più lenta): noci, arachidi, mandorle, pistacchi, anacardi e nocciole. Perciò, assaggiate le noci (o la frutta secca) se siete in un negozio e le noci vengono vendute sciolte in un cestino. Se la noce ha un sapore acido o amaro, vuol dire che è diventata rancida.

Inoltre, odorate la noce senza guscio per sapere se è ancora fresca. Le noci fresche devono avere un profumo leggermente di nocciole. Le noci rancide hanno un odore sgradevole tipo pesce o che assomiglia al diluente della vernice. Infine, ispezionate visivamente la noce. Le noci che sono di colore scuro sono un segno sicuro che sono rancide. Controllate anche che le noci non siano schiacciate, asciutte o inodori. Acquistale da un contadino o da un negozio con un frequente ricambio.

Si noti che la temperatura ambiente mantiene le noci fresche solo per un breve periodo di tempo, ma per delle conservazioni a lunga scadenza è necessario un luogo più freddo e al riparo dalla luce: ad esempio, possiamo conservare le noci riponendole in frigorifero per 1-3 mesi (oppure nel congelatore per 4-12 mesi) all’interno di un sacchetto sigillato o di un contenitore a tenuta ermetica.