Quanti omega 3 prendere al giorno?

Sebbene non esista una raccomandazione standard per quanti omega-3 il nostro corpo necessiti, i dietisti ritengono che la quantità adeguata per gli adulti sia di 1600 mg al giorno per gli uomini e 1100 mg per le donne. Potete trovare più di 500 mg di omega-3 in una lattina di tonno o qualche decina di grammi di salmone. Alcuni alimenti fortificati offrono 100 mg o più di omega-3.

In effetti, uno studio pubblicato nel 2003 sulla prestigiosa rivista Lancet ha dimostrato che, nei pazienti con diagnosi di malattia coronarica, la somministrazione di 1600 mg al giorno di EPA + DHA aumentava l’Indice Omega-3 (cioè il livello di questi due acidi grassi nel sangue espresso come percentuale sul totale di acidi grassi) dal 3,4% all’8,3%, e riduceva la progressione delle lesioni coronariche. In effetti, in 12 mesi è possibile incrementare l’Indice Omega-3 nella misura appena indicata.

Quando possibile, però, è meglio cercare di ottenere gli omega-3 dagli alimenti piuttosto che dagli integratori. L’obiettivo è mangiare pesce (ricco di acidi grassi omega-3 del tipo DHA e EPA) da due a tre volte alla settimana – pari a un totale medio giornaliero di almeno 500 mg di omega-3 – e una porzione di noci (ricche di omega-3 ALA) tutti i giorni: ad esempio, circa 1/4 di tazza di noci forniscono 2.500 mg di ALA, che però non è così potente come gli altri due importanti acidi grassi omega-3.

I pesci sono ricchi di acidi grassi omega-3 a catena lunga che possono abbassare i trigliceridi nel sangue, secondo un articolo di rassegna pubblicato nel 2012 sulla rivista “Biochemistry and Biophysics Acta”. Una dose farmaceutica di 3400 mg di olio di pesce ogni giorno riduce i trigliceridi dal 25 al 50 percento dopo un mese, secondo l’articolo. Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga riducono infatti la quantità di trigliceridi che il fegato produce aumentando la quantità di quelli di cui si sbarazza.

Come per la maggior parte delle sostanze nutritive, mangiare gli omega-3 attraverso cibi che li contengono naturalmente è meglio anche che farlo attraverso ogni tipo di alimento arricchito, fortificato o trasformato. Infatti, gli acidi grassi omega-3 si possono ossidare se vengono troppo elaborati o lasciati diventare stantii, per cui assumerli tramite prodotti freschi nella propria dieta è il modo migliore.

Ma se non puoi o non vuoi cambiare la tua dieta, gli integratori di omega-3 che puoi acquistare senza prescrizione in farmacia o su Internet (ad esempio qui) ti possono aiutare ad assumere gli omega-3 che ti mancano. Gli integratori di omega-3 si trovano in diversi dosaggi. Oltre alla dieta, all’esercizio fisico e alla perdita di peso (se necessaria), il medico potrebbe prescriverteli se i livelli dei tuoi trigliceridi – un tipo di grasso presente nel sangue – sono superiori a 500 milligrammi per decilitro (mg/dL).

Tuttavia, prendere più di 3 grammi al giorno di omega-3 può rendere più probabile un’emorragia, essendo di fatto anticoagulanti. Non è però probabile ottenerne così tanti da una dieta tipica, mentre la cosa è possibile con gli integratori di omega-3, dato che 3 grammi corrispondono in pratica a 3000 mg. Parlate quindi con il vostro medico prima di prendere alte dosi di integratori omega-3.

Esistono centinaia di integratori omega-3 diversi disponibili, e non tutti danno gli stessi benefici. Gli integratori più comuni sono di solito sotto forma di perle softgel costituite per una certa percentuale da EPA e DHA, i due acidi grassi omega-3 abbondanti nel pesce e nei frutti di mare. Questi omega-3 – che possono essere assunti quotidianamente – vengono tipicamente purificati per garantire la purezza dell’olio di pesce, e deodorizzati con filtri naturali per evitare il ritorno di gusto.

Attenzione, però, a non fare confusione fra i mg di olio di pesce contenuto nella perla dell’integratore ed i grammi di omega-3 contenuti, a loro volta, nell’olio. Ad es., una normale perla softgel da 1000 mg di olio di pesce potrebbe fornire 300 mg di omega-3 (e anche meno degli importanti EPA e DHA) e, per soddisfare la raccomandazione di 1600 mg quotidiani di EPA + DHA, occorre in tal caso prenderne 5 al giorno. Dunque leggi bene l’etichetta per sapere la quantità di omega-3 contenuti.