Quanti passi al giorno bisogna fare?

Camminare di più – sia per lavoro che per il tempo libero – è un modo semplice per essere più attivi senza faticare troppo. Porsi l’obiettivo di camminare facendo 10.000 passi al giorno può essere un modo divertente per aumentare la quantità di attività fisica che fai.

La famosa raccomandazione di fare “10.000 passi al giorno” ha avuto origine in Giappone, ma ha ottenuto l’accettazione in molti paesi del mondo, tra cui il Regno Unito e gli Stati Uniti. Occorre però notare che questa raccomandazione è probabilmente troppo bassa per i bambini: le femmine dovrebbero fare almeno 12.000 passi al giorno, mentre i machietti dovrebbero farne almeno 15.000.

A volte trascurato come una forma di esercizio, il camminare può aiutare a bruciare le calorie in eccesso e mantenere il proprio sistema cardiovascolare più sano. Si può camminare può quasi ovunque, in qualsiasi momento e in qualsiasi condizione meteo. È un ottimo modo per andare dal punto A al punto B, il che significa che puoi inserire il camminare nella tua routine quotidiana.

La passeggiata è classificata come un’attività a intensità moderata e conta nel raggiungere i famosi 150 minuti settimanali di esercizio fisico consigliati come livello minimo di attività fisica per stare in buona salute. Se passegiate facendo 10.000 passi al giorno, supererete i 150 minuti, e ciò è fantastico: la ricerca, infatti, suggerisce che più attività fai – come esercizio regolare – e meglio è.

Se stai contando i tuoi passi mentalmente e con un cronometro per un minuto – oppure se monitori i tuoi passi quotidiani con l’aiuto di un pedometro o di un semplice contapassi (come ad es. quelli che trovi qui) – puoi misurare il tuo ritmo in passi/minuto, anziché in km/h, ad es.: lento = 80 passi/minuto; moderato = 100 passi/minuto; veloce = 120 passi/minuto; corsa a piedi = più di 120 passi/minuto.

Come guida approssimativa, pertanto, 1.000 passi sono equivalenti all’incirca a 10 minuti di camminata veloce. Pertanto, fare 10.000 passi al giorno significa circa 1 ora e 40 minuti di camminata veloce. Per una persona di medie dimensioni, 10.000 passi sono l’equivalente di circa 8 km, anche se ovviamente dipende da quanto ampio è il tuo passo. E sono equivalenti a circa 300-400 kcal.

In particolare, una persona di 45 anni e di 70 kg di peso può bruciare circa 400 kcal camminando per 10.000 passi di fretta (pari ad almeno 5 km/h). Se stai cercando di perdere peso, devi mirare a ridurre l’assunzione giornaliera di calorie di circa 600 kcal. Ciò può essere realizzato attraverso una combinazione di dieta meno calorica e di esercizio fisico quotidiano per bruciarne una parte.

È possibile utilizzare un semplice strumento chiamato “contapassi” (o pedometro, se dotato di funzionalità aggiuntive) per scoprire quanto sei attivo nella tua giornata tipo. E lo stesso strumento può essere utile per monitorare il raggiungimento dell’obiettivo giornaliero dei 10.000 passi – o di un obiettivo meno ambizioso – soprattutto se non possiamo camminare per 1 ora e 40 tutta di fila.

La persona media cammina facendo tra i 3.000 ed i 4.000 passi al giorno. Se all’inizio non vuoi comprare un pedometro per scoprire quanti passi fai – e disponi di uno smartphone di un certo livello (dotato di sensori accelerometrici) – puoi scaricare un’applicazione che lo trasforma in un pedometro in grado di misurare ogni passo: intorno alla casa, all’ufficio, alla finestra, alla scuola o al parco.

Se non sei molto attivo, aumenta gradualmente la tua distanza percorsa a piedi. Dopo aver scoperto con un pedometro quanti passi fai di solito durante un giorno normale, aggiungi gradualmente qualche camminata (di almeno 10 minuti ciascuna) ogni tanto durante la giornata – oppure allunga la loro durata – finché non arrivi a fare abitualmente 10.000 passi di camminata al giorno.

Aumentare la tua camminata quotidiana è più facile di quanto pensi. Ecco alcuni suggerimenti: scendi dall’autobus prima e cammina per il resto del tragitto verso casa o il lavoro; vai a piedi alla stazione invece di prendere l’auto o l’autobus; usa le scale anziché l’ascensore; camminare quando porti i bambini a scuola, qualunque sia il tempo meteorologico; porta a spasso il cane.