Restrizione calorica e longevità: una relazione stretta

Oggi si ritiene che l’effetto protettivo della dieta mediterranea o di varie diete relativamente ricche di vegetali e povere di cibi animali – definite in molti studi “diete prudenti” – dipenda dal consumare meno calorie, ovvero dalla cosiddetta “restrizione calorica”.

Fin dal 1909 – e quindi da oltre 100 anni – sappiamo che se agli animali diamo poco da mangiare ma senza malnutrirli (in pratica, gli forniamo il 20-30% in meno di quanto mangerebbero se avessero disponibilità illimitata di cibo) vivono più a lungo e inoltre si ammalano meno di cancro e di altre malattie croniche. In effetti, la restrizione calorica ha dimostrato di prolungare la vita in molte specie: dai lieviti unicellulari ai vermi, dal moscerino della frutta ai ragni, fino ai mammiferi.

Ad esempio, negli anni Quaranta gli studi del dr. Tannenbaum sugli effetti della restrizione calorica nei roditori confermarono un forte effetto sulla durata della vita e sull’incidenza del cancro: nei topi la riduzione del 15-50% del cibo comporta una riduzione proporzionale del 20-60% dell’incidenza dei tumori spontanei. Nel 2009, uno studio ventennale sulle scimmie ha confermato gli effetti protettivi: meno cancro, meno infarto e niente diabete nelle scimmie che mangiavano meno.

Lo studio sulle scimmie, pubblicato sulla rivista Science, è stato condotto su due gruppi di primati: uno nutrito normalmente, e l’altro con una riduzione calorica associata a un aumento dei nutrienti. Dopo 20 anni, erano sopravvissute solo il 50% delle scimmie alimentate normalmente, rispetto all’80% di quelle sottoposte a restrizione calorica, nelle quali inoltre era calata notevolmente l’incidenza del diabete, del cancro, delle malattie cardiovascolari e dell’atrofia cerebrale.

Ciò dimostra come ridurre le calorie e aumentare i nutrienti sia il metodo migliore per aumentare la longevità e prevenire le malattie degenerative tipiche della vecchiaia. Viceversa, assumendo troppe calorie si invecchia prima e, soprattutto, peggio. Oggi sappiamo, ad esempio, che la restrizione calorica facilita l’eliminazione delle cellule danneggiate e la loro sostituzione con cellule nuove, in quanto si “riaccendono” i meccanismi primitivi di autoriparazione dell’organismo indotti dalla scarsità di cibo.

Più in generale, una ragionevole ma persistente riduzione calorica della propria dieta stimola il nostro corpo ad attivare tutta una serie di complessi meccanismi protettivi non ancora del tutto compresi – fra cui anche una riduzione della velocità di crescita delle cellule, la quale aiuta a bloccare i tumori, e una maggiore efficienza del metabolismo energetico, che riduce la produzione di radicali liberi – i quali aumentano la nostra longevità e la salute delle cellule, oltre a ridurre il grasso corporeo.

La restrizione calorica è particolarmente utile nelle prevenzione del cancro, dato che i tumori sono avidi di calorie e di zuccheri. Molti studi suggeriscono che la restrizione calorica e/o proteica possa essere anche un ausilio alle terapie tradizionali nei pazienti oncologici. Molto spesso, però, i tumori – specie in stadio avanzato – causano perdita di peso, per cui la restrizione calorica può essere controindicata (indicazioni utili per tali pazienti si trovano nel libro La dieta della longevità di Longo).

La restrizione calorica, fra l’altro, protegge gli animali anche quando sono trattati con virus e con sostanze cancerogene, il che è una notizia particolarmente interessante in una società come la nostra in cui l’ambiente è ricco di sostanze cancerogene: si pensi al fumo di sigaretta, agli inquinanti chimici e industriali presenti nell’aria, nell’acqua o nel suolo, a quelle prodotte attraverso tecniche di cottura inappropriate, a quelle contenute in alcuni prodotti illegali o non ancora vietati, etc.

Anche gli esperimenti sull’uomo mostrano che la restrizione calorica, agendo sull’espressione di alcuni geni, migliora vari parametri metabolici di rischio cardiovascolare e neoplastico: riduzione dell’insulina, della glicemia, degli ormoni sessuali, dello stato infiammatorio, dello stress ossidativo, della proliferazione cellulare, aumento del cortisolo, dell’adiponectina, della sorveglianza immunitaria, della riparazione del DNA, degli enzimi detossificanti, dell’autofagia e dell’apoptosi.

Perciò le persone trattate con metformina, derivata da una pianta usata fin dal Medioevo per curare il diabete, si ammalano meno di cancro: infatti, il principio attivo in essa contenuto attiva un gene chiamato AMPK – il quale normalmente si attiva quando alla “macchina umana” manca il carburante, cosa che avviene quando ci si sottopone a una restrizione calorica – che manda quindi segnali al corpo di ridurre il consumo di energia, la sintesi di grassi e proteine e la proliferazione cellulare.

Vi sono oggi indicazioni che brevi periodi di digiuno (ad es. un paio di giorni) riducono marcatamente i livelli di glucosio, insulina e IGF-1 nel sangue – tre sostanze di cui le cellule tumorali necessitano per svilupparsi nelle culture in vitro – e migliorano altri importanti parametri (si legga, a riguardo, il ns. articolo sulla Dieta “Mima Digiuno” di Valter Longo, un esperto gerontologo che ha ideato e sperimentato con successo una dieta ad hoc della durata di 5 giorni). Si noti, però, che la restrizione calorica non è sufficiente a ridurre i livelli di IGF-1 nel sangue se non è associata a una restrizione proteica.

Ovviamente, sia negli animali che nell’uomo la restrizione calorica va praticata senza arrivare alla malnutrizione. Pertanto, è sufficiente ridurre l’assunzione calorica di un 5-10% rispetto ad una dieta ad libitum – corrispondenti all’incirca a 100-200 kcal in meno al giorno – e garantire che la dieta sia varia per assicurare la presenza di tutti i nutrienti essenziali. Dunque, può aver senso accompagnarla all’assunzione di un buon integratore multivitaminico e minerale.

Un modo semplice per implementare la restrizione calorica è quello di sostituire i cibi ad alta densità calorica con altri meno calorici e più nutrienti; e di diminuire la “densità” dei pasti, aumentando i cibi ricchi di fibre idrosolubili (le quali, assorbendo l’acqua, ci danno un forte senso di sazietà) e usando maggiori quantità di liquidi nei cibi. Pertanto sono assai efficaci zuppe e minestroni, ma anche – ad esempio – il riso integrale, che a parità di peso assorbe più acqua rispetto alla pasta.