Tasso metabolico basale: cos’è e come si calcola

Il tasso metabolico basale (BMR) non è altro che il numero totale di calorie di cui il corpo ha bisogno per eseguire le funzioni di base e di sostentamento della vita. Queste funzioni basali includono la circolazione, la respirazione, la produzione di cellule, l’elaborazione dei nutrienti, la sintesi proteica e il trasporto degli ioni. È possibile calcolare il tasso metabolico basale usando una formula matematica.

Molti libri per la perdita di peso e guide all’esercizio fisico utilizzano le espressioni “tasso metabolico basale” e “tasso metabolico riposo” (RMR) in modo intercambiabile. Ma c’è una lieve differenza nella definizione di tasso metabolico basale e nella definizione di tasso metabolico a riposo che è utile capire.

Come accennavamo all’inizio, il tasso metabolico basale è una misura del numero di calorie necessarie per eseguire le funzioni basilari del corpo, come la respirazione, la circolazione e la produzione di cellule. Questo tasso è misurato con precisione in un ambiente di laboratorio in condizioni molto restrittive.

Il tasso metabolico a riposo, invece, è una misura del numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo. Il tasso metabolico a riposo viene solitamente misurato la mattina prima di mangiare o di fare esercizio e dopo aver trascorso una notte piena di sonno riposante.

Come si può vedere, le definizioni dei due tassi metabolici sono quasi identiche. Il tasso metabolico a riposo dovrebbe essere una stima accurata del tasso metabolico basale. Poiché le espressioni sono simili, molti esperti di fitness e di perdita di peso utilizzano entrambi i termini “basale” ed “a riposo” per descrivere la stessa cosa. Ma l’espressione “tasso metabolico a riposo” è più comune.

Se vuoi perdere peso, è utile calcolare il tuo tasso metabolico a riposo. Puoi trovare tale numero utilizzando una formula messa a punto dagli scienziati, effettuando un test in un laboratorio oppure puoi utilizzare un calcolatore online ad hoc. Nessun metodo è perfettamente preciso, ma un test di laboratorio probabilmente ti darà la migliore stima del tuo tasso metabolico.

Dato che i test di laboratorio possono essere costosi, molti dietisti e allenatori utilizzano uno degli altri due metodi per determinare il tasso metabolico basale e/o il numero totale di calorie che un determinato individuo brucia ogni giorno per le sue funzioni vitale.

Nel caso decidiate di utilizzare allo scopo un calcolatore online ad hoc, vi basterà inserire l’altezza, il peso e l’età per ottenere il proprio tasso metabolico basale, con l’aggiunta di quello per le attività quotidiane. Il calcolatore fornisce quindi una stima del numero totale di calorie che si bruciano ogni giorno.

Se invece preferisci calcolare da solo il tuo tasso metabolico basale, la seguente equazione di Harris-Benedict è spesso utilizzata a questo scopo e ne fornisce una stima:

    Uomini:  BMR = 88,362 + (13,397 x peso in kg) + (4,799 x altezza in cm) – (5,677 x età in anni)
    Donne:  BMR = 447,593 + (9,247 x peso in kg) + (3,098 x altezza in cm) – (4,330 x età in anni)

Si noti che il tasso metabolico basale dipende da una combinazione di fattori. Ad esempio, i fattori genetici, l’età, il sesso e la composizione corporea svolgono tutti un ruolo. Naturalmente, non c’è molto da fare per controllare la genetica, l’età o il sesso. Ma è possibile modificare la composizione del corpo per aumentare il proprio metabolismo e dunque il tasso metabolico basale.

In pratica, per cambiare il proprio tasso metabolico basale occorre farsi i muscoli. In tal caso, anche quando il corpo è a riposo, la massa muscolare magra brucerà più calorie che grasso. E tu non devi nemmeno essere un bodybuilder per vederne i benefici. Diversi studi hanno dimostrato che dopo poche settimane di allenamento della resistenza puoi vedere un aumento del 7-8% del tasso metabolico a riposo.

Ora puoi capire come utilizzare il valore del tuo tasso metabolico basale per la perdita di peso. Il tasso metabolico basale, infatti, combinato con altri due fattori può darti un’idea del numero totale di calorie che si bruciano ogni giorno. Se puoi bruciare più calorie di quante ne mangi, creerai un deficit calorico. Un deficit calorico di 500-1000 kcal al giorno causa una perdita di peso di 0,5-1 kg a settimana.

Per calcolare le calorie totali bruciate ogni giorno, tieni conto del fatto che il tasso metabolico basale costituisce circa il 60-75% delle calorie totali bruciate ogni giorno, cui vanno aggiunti: (1) l’effetto termico del cibo (cioè le calorie bruciate nel mangiare e nella digestione), che costituisce circa il 10% delle calorie totali bruciate ogni giorno; (2) la termogenesi dovuta alle attività svolte (normale movimento e lavoro ed esercizio fisico o sport), che sono circa il 15-30% delle calorie totali bruciate ogni giorno.