Zuccheri fanno ingrassare: quali e perché

Oggi sappiamo dalla scienza che il consumo elevato di zuccheri, bevande zuccherate e di cibi ad alto indice glicemico (in particolare, le farine ed i cereali raffinati industrialmente: pane, pasta e riso bianco, dolciumi vari, etc. e le patate – cui si assiste da anni nei paesi ricchi – è uno dei principali fattori che contribuiscono all’obesità, e che il rischio di cancro aumenta linearmente con la glicemia.

Nel suo libro Il cibo dell’uomo (che puoi trovare qui), l’epidemiologo Franco Berrino la chiama “la schiavitù dello zucchero” e dedica all’argomento un intero capitolo. Le bevande ed i cibi che contengono molto zucchero (dalle bibite gassate analcoliche a gran parte dei succhi di frutta industriali, ai dolciumi, etc.) sono fra gli alimenti a più alta densità calorica e fra i più pubblicizzati in televisione, per cui sono entrati di prepotenza nella dieta moderna soppiantando cibi più sani presenti nelle diete del passato.

Il consumo di massa delle bevande zuccherate – bibite gassate a base di cole, gazzose, soft drinks, aranciate, limonate e succhi di frutta vari acquistabili nei supermercati ma anche tramite distributori automatici presenti ormai quasi ovunque – è iniziato negli anni Cinquanta, e rappresenta oggi una vera e propria “epidemia”, soprattutto nei giovani ma non solo (quelli che lo sono stati all’epoca, infatti, oggi sono le mamme od i papà che fanno la spesa, dando il cattivo esempio ai figli).

Uno studio prospettico pubblicato nel 2001 indagando sui consumi alimentari di bambini non ancora ingrassati seguendoli nel tempo, ha mostrato con grande evidenza che la prima causa di obesità nei bambini americani è il consumo abituale di bevande gassate e zuccherate. La cosa è stata confermata da numerosi altri studi successivi per gli adulti, e queste nuove ricerche hanno evidenziato come causa importante di obesità la frequentazione dei fast-food, ormai diffusa anche in Italia.

In Italia, si mangiano ogni giorno quasi 400 chilocalorie di zucchero a testa, pari a circa 100 grammi: un’enormità, non molto lontana dai livelli americani (600 kcal a testa). Le persone grasse di solito usano, al posto dello zucchero, dei dolcificanti non calorici, mentre va crescendo la domanda di bevande senza zucchero (cioè “light”) basate su dolcificanti artificiali (come l’aspartame). Queste ultime sono ben pubblicizzate dall’industria e ritenute dal pubblico più salutari.

Ma Berrino sottolinea nel suo libro come sia in realtà “dubbio che lo siano, dato che gli studi epidemiologici ne hanno trovato un’associazione con il diabete, la sindrome metabolica (pre-diabete) e le malattie cardiovascolari. E in un esperimento sui ratti in cui i ricercatori hanno confrontato dosi diverse, l’aspartame ha causato linfomi, leucemie e tumori delle vie urinarie anche con piccole dosi confrontabili con quelle a cui è esposto l’uomo consumando le bevande light”.

In effetti, l’industria del “senza zucchero” per agganciarci come consumatori per tutta la vita ci propone in realtà dolciumi, merendine e marmellate dolcissime utilizzando dolcificanti artificiali, per non parlare dei dolcissimi succhi di frutta concentrati che si trovano sul mercato biologico. Ma ad es. un dolcificante artificiale usato in migliaia di prodotti alimentari e da forno – il sucralosio (E995) – somministrato ai ratti dai ricercatori dell’Istituto Ramazzini di Bologna, è risultato causare leucemie.

Nel febbraio 2012, la prestigiosa rivista Nature ha pubblicato un interessante commento sugli effetti tossici dello “zucchero aggiunto”, definito nell’articolo come qualsiasi dolcificante che contenga la molecola di fruttosio, sostanzialmente il saccarosio (il comune zucchero) e lo sciroppo di glucosio e fruttosio, che sta sostituendo lo zucchero nelle bevande e nei prodotti di pasticceria. L’articolo ricorda che i nostri lontani antenati mangiavano zucchero solo sotto forma di frutta e di miele.

E comunque anche i dolcificanti senza calorie, i dolcificanti naturali (come ad es. la stevia) – e pure la frutta in quantità eccessive – se associati ad un pasto fanno salire rapidamente la glicemia, con le conseguenze che tra poco vedremo. Dunque, il problema non è quello di sostituire lo zucchero con dolcificanti alternativi che siano innocui per la nostra salute: occorre, piuttosto, tornare ad abituarsi a gusti assai meno dolci, che sono una novità solo molto recente nella lunga storia dell’uomo.

Tuttavia, spesso lo zucchero è una presenza relativamente “occulta” nei prodotti che compriamo ogni giorno al supermercato. Per questo, Berrino raccomanda di passare “ai raggi X” le relative etichette – ad es. di sughi pronti, succhi di frutta ma anche fette biscottate, pane, piselli, maionese – evitando di comprare tali prodotti se contengono zuccheri, spesso aggiunti dall’industria alimentare per camuffare al palato del consumatore finale una materia prima di qualità scadente.

I motivi per cui gli zuccheri ed i cibi ad alto indice glicemico fanno ingrassare sono due: (1) fanno aumentare i livelli ematici di insulina, la quale fa sì che gli zuccheri vengano bruciati ma favorisce l’immagazzinamento dei grassi in eccesso – a quel punto inutili ai fini della produzione immediata di energia – nel tessuto adiposo; (2) fanno rapidamente aumentare la glicemia nel sangue e l’insulina prodotta dal pancreas per abbassarla: quest’ultima fa abbassare la glicemia ma induce un senso di fame.

Quando mangiamo cibi a base di zuccheri o ad alto indice glicemico, sentiamo dunque ancora più il bisogno di zuccheri, creando una sorta di “dipendenza” e instaurando un pericoloso circolo vizioso.  Infatti, il senso di fame ci spinge a mangiare nuovi zuccheri o cibi con cereali raffinati, i quali a loro volta aumentano il livello di insulina inducendo ulteriore fame, e così via. Questo meccanismo è così potente che non basta mettersi d’impegno per resistergli: occorre rivoluzionare la propria dieta.

Lo zucchero ci manda in ipoglicemia, mentre il nostro cervello ha bisogno di un livello glicemico costante. Per tale ragione, occorre eliminare dalla propria dieta gli zuccheri e le bevande zuccherate – o quanto meno ridurne l’uso al massimo, magari riservandolo a circostanze occasionali – e sostituire i cibi ad alto indice glicemico con cibi a basso indice glicemico, come i cereali integrali, i legumi, i semi oleaginosi, che fanno salire meno la glicemia e, soprattutto, molto più lentamente.

Vi è un’altra importante ragione per fare questo cambiamento drastico della propria dieta, oltre al combattere il sovrappeso e l’obesità (nello studio prospettico EPIC si è trovato che il rischio di diventare obesi aumenta linearmente con la quantità di saccarosio misurata nelle urine raccolte anni prima). I cibi a base di zuccheri o ad alto indice glicemico fanno aumentare il rischio di tumore e di altre malattie croniche, a cominciare dalla sindrome metabolica (pre-diabete) e dal diabete.

La sindrome metabolica ed il diabete – come pure, del resto, di per sé l’obesità – costituiscono due condizioni associate ad un maggior rischio di cancro, di malattie di cuore e di altre malattie croniche. Inoltre, come spiega Berrino, “il legame del glucosio e del fruttosio con le proteine e altre molecole organiche favorisce l’invecchiamento dei tessuti e uno stato infiammatorio cronico, un ulteriore meccanismo che può favorire lo sviluppo del cancro e la sua progressione”.

Non a caso, i pazienti oncologici non dovrebbero bere bevande zuccherate (coche, succhi di frutta, aperitivi, etc.). Infatti, uno studio dell’Università di Harvard ha dimostrato che i pazienti operati di tumore al colon che bevono uno o due bicchieri al giorno di bevande zuccherate quasi raddoppiano il rischio di recidive, ed il rischio è ancora maggiore nei pazienti sovrappeso e sedentari.

Nel 2002 l’Organizzazione Mondiale della Sanita (OMS) diffuse la raccomandazione di contenere il consumo di zucchero (che in realtà non è solo quello aggiunto attraverso i cucchiaini, le bustine e le zollette, ma anche quello “nascosto” negli altri cibi, quantificabile attraverso le etichette nutrizionali) entro il 10% delle calorie totali – suggerimento poi “edulcorato” su pressione delle lobby – mentre oggi l’OMS raccomanda che lo zucchero non superi il 5% delle calorie totali.